避免增加加班時數的7個有效技巧｜告別過勞的必看指南

近年來，過勞和加班時數問題成為台灣職場的熱門話題。長期加班不僅影響健康，更削弱工作動力和生活品質。面對無止盡的待辦事項與不斷攀升的加班時數，究竟該如何扭轉局面、找回高效與平衡？本報記者特別彙整多項國內外專家建議，歸納避免增加加班時數的7個有效技巧，協助上班族遠離過勞，重拾生活主導權。

職場加班現況與數據

據勞動部統計，台灣勞工平均每月加班時數超過15小時，超時工作問題日益嚴重。

長期高加班時數與過勞危機息息相關。專家警告：若不妥善管理工作，極易導致慢性病、心理壓力過大，甚至爆發職災。

七大技巧，降低職場加班時數

1. 明確工作優先順序，有效規劃每日任務

有效的任務排序，是降低加班的第一步。 很多人加班其實不是因為工作太多，而是因為每天都在「忙」但沒有「重點」。專家建議可採用「艾森豪矩陣」分類：

將焦點放在真正優先、產值高的工作，可快速減少「無效工時」與「不必要加班時數」。

2. 善用數位工具，提高自動化效率

善用辦公自動化、任務管理及AI工具，是現代必備能力。 以表格、專案管理軟體（如Trello、Asana）、自動提醒協助把握大目標，日常溝通則可利用企業通訊APP減少訊息遺漏。

專家表示，效率工具與自建工作模板能顯著縮短收尾工時，避免臨時加班。

3. 拒絕無效加班，勇於設定工作界線

設定明確的下班時刻與「拒絕權」，是防止加班惡性循環的關鍵。 不少員工因為不好意思拒絕主管或同事，常被臨時加派任務，導致加班時數越來越高。學會適當說不，是保護自己健康的第一步。

建議：

• 每日下班前，完整回覆重要郵件，減少下班後聯絡干擾
• 確定加班原因為非屬自己可控時，主動與主管溝通，避免不合理分派
• 依據勞基法規定，維護法定工時，擁有適當的私人生活

擁有自信與勇氣說「不」，就有機會將無謂加班時數降至最低。

4. 善用番茄鐘、25+5法則 提升專注力

許多研究證實，專注力斷裂是提高加班時數的重要原因。知名「番茄鐘」(Pomodoro Technique)強調：

• 25分鐘專心工作 + 5分鐘休息為一單位循環
• 每4~6個循環後，換取較長休息
• 避免持續超過1小時不間斷工作，預防效率遞減

休息不是浪費時間，而是預防無效加班的必需品。

如何讓技巧真正落實於日常？

上述技巧容易理解但難以貫徹，主要難點在於習慣養成與職場文化。 專家建議，首先可從下表挑選一至二項立即可執行的策略開始，逐步累積自信，再向同事傳遞正向觀念。

集體改善職場文化，例如：鼓勵準時下班、定期分享自動化工具，是組織永續經營的必經之路。

領導觀點：主管、企業責任與自我管理

雖然個人可以透過行動改變，但企業組織配合才能大幅降低不合理的加班時數。在推行彈性工時、推廣遠端協作、強化績效導向等領域，台灣部分企業領先實踐，員工加班時數明顯下降。主管應以身作則，鼓勵公私分明，推動正向工作氛圍，而非以「表面工時」評斷員工。

告別過勞，找回工作與生活主控權

面對加班時數飛漲與過勞現象，每個人都應正視工作與生活的界線。持續關注健康、學習新技能、精進溝通，都是減少加班、遠離過勞的最佳方案。讓我們從今天起，勇敢對不合理加班說「不」，用高效率、高品質的工作換來美好人生。

記者提醒，全民一起關注工時與勞權，重建人本職場，是避免過勞的唯一出路。